【スキーのオフトレ大解剖】オフトレの最適解が分かる！オフトレーニングの種類やメリット・デメリットを徹底解説します！

2025年6月14日 2025年6月14日

渡辺宏

1 スキー上達において重要なオフトレーニング
2 オフトレの種類はどれくらいある？
- 2.1 陸上トレーニング
- 2.2 疑似滑走トレーニング
3 陸上トレーニング各種のメリット・デメリット
4 疑似滑走トレーニング
5 結局どのオフトレーニングが理想的なのか？自分にとって最適なオフトレーニングが分かる３つの質問
6 多くの一般スキーヤーに必要なオフトレの最適解

スキー上達において重要なオフトレーニング

スキーを上達するうえで実際に滑る滑走日数以上に重要となってくるのが、オフシーズンに行うオフトレーニングです。スキーを始めたころは滑れば滑るほど上手くなるという状態を経験するかと思いますが、どこかで上達の頭打ちを迎えるケースが大半です。この上達の頭打ちが起こる最大の理由は、次なるステージに進むために必要な身体の状態ではないからです！

SKIER`sLABの一番のテーマに

陸上で出来ない事は雪上では出来ない

という考えがあります。

スキー上達に悩んでいるスキーヤーの多くは、そもそも陸上動作において正しく出来ていません。そこでオフシーズンの陸上トレーニングを通して身体を変える事によって、スキー上達を一気に加速させる事が可能になります。

オフトレの種類はどれくらいある？

オフトレは大きく２種類に分ける事が出来ます。
それが

① 陸上トレーニング

② 疑似滑走トレーニング

です！

陸上トレーニング

①陸上トレーニングとは一般的に他の種目でも行われているような取り組みを指します！スキーのオフトレと聞いたらまず頭に思い浮かぶのが下記のような内容ではないでしょうか？

・筋力トレーニング

・ストレッチ

・心肺機能(基礎体力)の向上

疑似滑走トレーニング

② 疑似滑走トレーニングとはスキーというスポーツならではのオフトレ―ニングです。実際にスキーをしている感覚に近い運動を様々な道具を使って行うトレーニングです。

・インラインスケート

・サマースキー

・スキーシュミレーター

※引用：Fujitenリゾート

では各トレーニングのメリットデメリットを
見ていきましょう！

陸上トレーニング各種のメリット・デメリット

筋トレのメリット・デメリット

筋トレのメリット

筋トレのメリットは取り組みやすく、効果が実感しやすいという点です！

スキーは主に下半身の筋力が求められるスポーツですが、下半身の筋トレと言えばすぐにスクワットが思い浮かぶかと思います。
そしてスクワットを日々継続することで出来る回数が増え、重さをもって行っているなら挙げられる重さが増えていきますよね。
また、筋肉がつくことで脚が太くなるといった見た目の変化があるなど目に見える形で成果が出る為、効果が実感しやすいです。まずは道具を使わず自重で取り組むことから始めて、慣れてきたら本格的にジムなどで道具を使ったトレーニングもチャレンジしてみて下さい！

今回はスクワットを例に挙げましたが、下半身だけでなく体幹部や上半身を鍛えるメニューも重要になってきますので、スキーに必要な筋力を鍛える代表的なメニューを紹介しておきます！

・スクワット(バーベルスクワット)
・サイドランジ
・デッドリフト
・ベンチプレス(腕立て伏せ)
・プランク(腹筋運動)
・ベントオーバーローイング(背筋運動)

またスキー上達に繋げたいのであれば、トレーニングのやり方も非常に重要です！同じスクワットでもスキー上達に繋がるやり方もあれば、逆にスキー上達にマイナスになってしまうやり方もあります。詳しくはこちらの動画などで解説をしておりますので、ぜひ参考にしてみてください！

筋トレのデメリット

筋トレの一番のデメリットは、本来の目的であるスキー上達に直結しづらく、勘違いの引き起こしやすいという点です。

これはよくスポーツ界で勘違いされているのですが、筋力アップ=競技技術向上ではありません！例えばスキーでよくあるお尻が落ちて後傾ポジションで滑ってしまうというエラーが出ているとします。このエラーポジションで滑っていると板の操作が難しく、脚もすぐに疲労してしまいます。
この後傾ポジションで滑っている人が、オフトレーニングで脚の筋力を強化することによって、この後傾ポジションでも以前より耐えられるようになり長い時間滑れるようになった場合、本当にスキー技術が上達したと言えるでしょうか？
これは上達したのではなく、エラーに耐えられるようになっただけであって根本的な解決にはなっていません。
しかしこのエラーに耐えられるようになったことを、上達したと勘違いしてしまい、エラー動作のまま滑っているケースは非常に多いです。

このような筋トレのデメリットにハマらない為には、
まずは自分のスキーのエラーは本当に筋力不足によるものなのか？
という点を注意深く考える事です。

一般スキーヤー多くは筋力不足ではなく、動作のエラーが原因ですので筋力を鍛えたからといってスキー上達には繋がらないので注意が必要です。
こういった内容を詳しく知りたい場合は、これらの動画を参考にしてみてください！より詳しく解説していますので！

【なぜスキーのオフトレで筋トレを推奨していないのか？オフトレで取り組むべき２つの最優先課題】

【外足荷重の為にスキーのオフトレスクワットをやるのは無駄！？】

ストレッチのメリットデメリット

ストレッチのメリット

筋トレと同じく代表的なオフトレーニングとして挙げられるのがストレッチです！具体的には関節の動く幅である関節可動域を増やす取り組みですので、マッサージやヨガ、ピラティスなどもこの分類に当てはまる事があります。

ストレッチの一番のメリットは、スキー上達を妨げている根本的な原因を解消する可能性が高いという点です！
スキーは上達するにしたがって関節の柔軟性が大きく求められます。
トップスキーヤーと同じように滑りたいのに、そもそも身体が硬いせいでその体勢が出来ないのであれば、いくら滑っても同じように滑れるようにはなりません。

肩が硬くて腕が上がらない人がクロールを泳ぎたくても、プールで「もっと耳の上までしっかり腕を上げて書いてきて！」
といくら指導を受けても出来ないのと同じです。

このように根本的に目指している動作が出来ない状態で一生懸命滑っているスキーヤーは意外と多いです。こういった根本的な部分を解決する可能性が高いのがストレッチです。

ストレッチと一言で言っても多岐に渡りますが、スキーは特に脚の動きを司る股関節周りの可動域が重要なため、まずは股関節のストレッチを中心に取り組むことをお勧めします！

・股関節周りお勧めストレッチ

ストレッチのデメリット

ストレッチのデメリットは大きく２つあります。それが

① 効果が出にくいケースが多い

② 動作が出来る事とは別物である

です。

①効果が出にくいケースが多いですが、ストレッチを日々行っているにもかかわらず、なかなか柔軟性が改善されないケースが非常に多いです。逆にストレッチなんか一切にしていないにも拘わらず身体が柔らかい人もいます。その理由は根本的に身体を硬くする要素を持っているかどうかです！
身体が硬い人の多くはそもそも身体を硬くする要素を持っています。
例えば、日常生活で同じ姿勢でいる時間が長かったり、動くときでも余計な力を入れていたりするなどして、日々身体を硬くする方向へ無意識のうちにアプローチしています。

その為いくらストレッチしても硬くする方向へのアプローチ量が多いため、効果が出ないという訳です。ストレッチももちろん大事ですが、それ以上に身体を硬くしている根本的な原因を解決することも忘れないでください。

次に②動作が出来る事とは別物であるという点ですが、これはスポーツ界においても最も勘違いされている要素の一つです！可動域が広がって身体が柔らかくなる事と、身体操作として身体を柔らかく動かせることは別物です。

一番わかりやすいのが、利き手ではない無い方でお箸を使う動作を思い浮かべてみてください。きっと指や手のひらの可動域は利き手とそこまで大きく違わないと思います。しかし当然ながら動作の滑らかさは雲泥の差があるはずです。
これは可動域が動きを硬くしているのではなく、動きを司る神経系が鈍いために動きを硬くしているからです。

このようにいくらストレッチをして各関節を柔らかくしても、実際にスキーに必要な
動作を行う神経系が鍛えられていなければスキー上達には繋がりません。

可動域を増やすだけではなく、その関節を正しく動かすトレーニングも必要だという事です。ここら辺の内容についてはこちらの動画でもかいせつしていますので興味がある場合はぜひご覧ください。

【身体は柔らかいのにスキーの滑りは硬い理由とは？】

【音声♪#546　スキーの動きの硬さは、ストレッチをしても改善されない？】

心肺機能(基礎体力)の向上におけるメリットデメリット

心肺機能(基礎体力)向上のメリット

スキーのオフトレで筋トレと同じくらい取り組まれているトレーニングが、この心肺機能向上のトレーニングです！
この基礎体力の向上のトレーニング方法は多岐に渡るので、自分に合った方法を選んで取り組んでいけるのも良い部分です！

代表的なものをお伝えすると、

・ウォーキング、ジョギング、ランニング、

・ロードバイク、エアロバイク

・水泳

・登山、トレイルラン

といったものがあります。

これらは有酸素運動といった呼ばれ方もしますが、取り組むことで長時間の運動をしても疲れにくい身体になる為、スキーの滑走本数を増やす効果があります。またスキーだけでなく日常生活にも繋がる為、取り組んでいるスキーヤーの方は非常に多いです！

種目の選び方としては、関節に痛みなどが無く問題なく動ける場合は全体重を脚に乗せるジョギング、ランニングが効果的です。
逆に膝や腰などに痛みを抱えている場合は、バイクや水泳といった体重を完全に乗せて切らないで関節に負担をかけない状態で心肺機能を鍛える方法をお勧めします！
またスキーは傾斜に対してバランスをとる事が求められる為、平坦な道ではなく様々な起伏を乗り越えていく、登山やトレイルランニングにチャレンジしてみるのも良いですね！

心肺機能(基礎体力)向上のデメリット

心肺機能(基礎体力)向上のデメリットは、滑走本数を多く滑れるようになってしまう部分です。

「えっ！？それはメリットでは無いのですか？」と思われたかもしれませんが、滑走本数が多くなる事がプラスに働くのは、あくまでも技術向上につながる身体操作が出来る状態で、滑れば滑るほど上手くなっている場合の話です。
逆に身体の使い方が変わってない中で本数を滑れる体力がついてしまうと、悪い癖をより多く滑る事で染み込ませてしまいます。

また悪い動きだからこそ、体力が奪われ疲れるというセンサーが働いていたのに、体力が上がった故にそのセンサーが反応せず、悪い動作を行っている事に気づきづらくもなります。

ですから心肺機能(基礎体力)向上のトレーニングは、どちらかというと上手くなるのではなく、現時点の技術を長い時間発揮できるようになる効果の方が強いと思っておいてください。

ここら辺は筋トレのデメリットとも共通する部分があります。

上手くなる事と、現時点の技術を疲れずに出来るようになる事は似て非なるものなので、自分の目的が何なのかを考えて注意して取り組んでいってください。

疑似滑走トレーニング

インラインスケートのメリットデメリット

インラインスケートのメリット

インラインスケートとはホイールが４つ縦にならんだスケートローラースケートの事を指します。このインラインスケートは重心を移動させながら坂道を下っていくといったスキーに近い運動感覚を陸上で手軽に得られることが出来ます！

インラインスケートをオフシーズンに行っておくことで、雪上に立たなくてもスキーに必要な動作感覚を身に着けられるのでお勧めです。

・必要な道具

インラインスケートを行うにあたって、転倒の危険性を考えてヘルメット・肘・膝・手首のプロテクターをつける事を強くお勧めします。

またスキーの感覚により近づける為にストックを持ちながら行えると理想的です。
その際にストックの先端を気づけない為にストック用のゴムキャップを装着するのを忘れないでください。

インラインスケートのデメリット

インラインスケートのデメリットは大きく３つあります。

① ずらせない

インラインスケートとスキーの一番の違いは“足場がズレない”という点です。
スキーの基本は板を雪面にズラしながら滑る事ですが、インラインスケートは路面にホイールがグリップして滑るのでズラすことができません。スキーで言うとキレながらずっと滑っている事になります。

その滑走感覚がそのまま実際のスキーにも影響を及ぼし、ズラシをコントロールする技術に悪影響を及ぼすことが多いので注意が必要です。

② 足首が動く

インラインスケートはスキーブーツと違い足首の可動性がある状態で運動をするので、実際にスキーブーツを履いている状態では不可能な足首の運動で滑っているケースが多いです。インラインスケートで身に着けた足首の使い方で実際のスキーをしてしまうとエラー動作になってしまうので、インラインスケートを行っている時でも出来るだけ足首をこねる様な動きで滑らないように注意が必要です。

③ スキーとバランスが違う

インラインスケートの効果で最も誤解されているのがこのバランス感覚についてです。一般的にはスキーは板のトップとテールがあるのに対して、インラインスケートは無いので前後のバランスが難しく、バランス能力を鍛えるのにおススメだとされています。しかし、実際はスキーというスポーツは板のトップとテールをどう使うかが重要なスポーツです！板のトップとテールが無いポジションで滑っているインラインスケートとは根本的にポジションが違います。

もちろんスキーとインラインスケートでポジションを使い分けられれば問題ないですが、身体の感覚は無意識レベルで染み込んでしまう為、雪上ポジションに悪影響を及ぼすケースが多いので注意が必要です。

サマースキーのメリットデメリット

サマースキーのメリット

サマースキーとは、雪の代わりに人工的なマットやブラシが敷設され、夏でも滑走を楽しむことができます。サマースキーの最大のメリットは雪上と同じようにスキーブーツと板を履いて滑走できる点です。
このためインラインスケートとは異なり、スキーブーツを履きながら板をズラすことも行えるのでより雪上に近い形でトレーニングする事が出来ます。

・必要な道具

基本的にスキーと同じ道具を使用できますが、先ほどもお伝えした様にサマーゲレンデでは人工的なマットやブラシ滑るのですが、どうしても摩擦が雪の上とは異なり強くなってしまいます。その為、スプリンクラーで終始濡らしつつサマーゲレンデ用のワックスを使用するのですが、それでも滑走面が溶けてしまいます。特にエッジ際へのダメージが多いため、できることならサマースキー専用のスキー板を用意する事が理想的です。
サマースキー専用の板は滑走面がステンレスのため、普通の板の様に摩擦で溶けて傷ついてしまうといったリスクが少ないです。

また摩擦が強いという事は転倒時のリスクも高くなるので、インラインと同様にプロテクターを用意する事も重要になります。

サマースキーのデメリット

サマースキーの最大のデメリットは道具へのダメージです。
実際の雪上と同じようにスキーブーツを履いてトレーニング出来るのは理想的ですが、スキーブーツは低温環境での運動を考えて設計されており、夏場の気温で強い力がかかるとブーツ自体が歪んでしまいます。
もちろんもうはかないブーツで壊れても良いという前提で履いている場合は良いのですが、それを知らずに来シーズン履く予定のブーツを履いているケースも多いので注意が必要です。ここら辺の情報をワールドカップレーサーのブーツもチューニングされているブーツフィッターの方が話されているのでよろしければぜひご参照ください。

【スキー界のタブー？サマースキーでスキーブーツが一発アウトの理由】

また、摩擦が強い影響から実際の雪と滑走感覚が違う為、板を無理矢理動かしたり滑りやすいように後ろ目に乗ったりと、気づかぬうちに変な癖や間違ったポジションが染み込む可能性があるのも気をつけたいところです。

スキーシュミレーターのメリットデメリット

スキーシュミレーターのメリット

スキーシュミレーターとはスキーのフォーム調整や練習を、雪がない場所でも行うことができる装置のことです。スキーブーツを履いて練習できるタイプや、バーチャルリアリティでゲレンデを滑るような感覚を体験できるタイプなど様々あります。フォームや板の傾き、ターン数など事細かにデータ化出来ることで、より細かい修正がしやすくなります。また場所を取らない為、同じターン運動を連続して行う事が可能となり心肺機能向上のトレーニングにもつなげる事が出来ます。

スキーシュミレーターのデメリット

スキーシュミレーターの最大のデメリットは、左右移動がベースの運動になってしまう点です。スキーは落下運動をしながらひねり動作を加えたりといった３Ｄの動きが非常に重要になります。しかしスキーシュミレーターは足場が固定されて左右の運動しかできない為、スキーで最も重要な落下運動とひねり動作が出来ません。
雪上でお尻が落ちてしまって後傾になる、ひねり動作が上手く出来ないといった
エラーがある場合は、その改善は難しいので注意が必要です。

結局どのオフトレーニングが理想的なのか？
自分にとって最適なオフトレーニングが分かる３つの質問

ここまででたくさんのオフトレを紹介してきましたが、どれも一長一短で結局何をすれば良いのか余計に迷ってしまったかもしれません。そこで自分にとって最適なオフトレーニングが分かる３つの質問をご紹介します！

質問に１つずつ答えていくだけ最適なオフトレーニングが分かるのでぜひ試してみてください！

質問①　毎シーズン滑れば滑るほど上手くなっているか？

まずこの質問にYESと答えられるとしたら、オフトレーニングよりも滑走日数を増やすことが重要になります。滑れない時にオフトレに取り組むことで、より成長速度を加速させたいと思うかもしれませんが、逆に上手くなっている流れを邪魔するリスクもある事は意外と知られていません。
ですからシンプルにオフシーズンは他のスポーツを楽しんだり、冬場の滑走日数を増やすための取り組みを行っておけば十分です。
もし何か行いたいとすれば、サマースキーやインラインスケートのような移動を伴った疑似滑走トレーニングがおすすめです。

この質問にNOと答えた場合は、毎年練習しているのに滑りが変わらないといった上達が頭打ちになっている状態だと思います。ではなぜ滑りが変わらないのか、この後の質問で明らかにしていきましょう！

質問②　根本的なスキー技術を向上させたいのか？

一見この質問の意味が分からない場合があるかもしれません。なぜならオフトレの目的はスキーが上手くなる事であり、この質問にNOと答えるスキーヤーはまずいないからです。しかし多くのスキーヤーは技術を向上させる事と、パフォーマンスを維持、発揮させる事の区別が出来ていないケースが大半です。

例えば筋トレや心肺機能向上のトレーニングをする事によって、滑り方は変わらないけど滑れる本数が10本から20本になったとします。この変化を上手くなったと表現しても良いですが、根本的な技術が上達したというよりも、今ある技術を継続的に発揮できるようになったという方が正しいです。

よくトップスキーヤー達はコンディショントレーニング通称コントレを行いますが、こちらも技術向上が目的ではなく、身体をコンディショニングする事で今あるパフォーマンスを最大発揮する事が目的です。このように根本的な技術向上をしたいのか？それとも今ある技術でパフォーマンスを最大化させたいのかは区別する事が重要となります。

もし今ある技術のままパフォーマンスを最大化させたいのであれば、筋トレ、ストレッチ、心肺機能向上のトレーニングといった、一般的に行われているオフトレーニングをお勧めします。その一方で根本的な技術向上を目指しているのであれば別の取り組みが必要となります。

質問③　技術が向上しない理由を明確化できていますか？

ここまでの質問を通して、この質問③までたどり着いているという事は、根本的なスキー技術向上を目指しているのだけど、毎シーズン滑っているのになかなか上達しないという状態かと思います。そういったスキーヤーの方が最も出来ていないのがこの質問内容です。

例えば「来週テストがあるから勉強してください」とだけ言われら、今すぐ行動できるでしょうか？きっと「何のテストですか？」と聞かない限りは行動に移せませんよね。
漢字テストだと分かれば漢字を勉強しますし、英語だと分かれば英語を勉強するはずです。何を当たり前のことを言っているのかと思われたかもしれませんが、スキーにおいては何故か何も分からないままオフトレに取り組んでいるスキーヤーが大半です。

別のスポーツで考えると分かりやすいもしれません。例えば水泳で肩関節が上手く動かせずにクロールが上手く出来ない人がいたとします。その人がクロールは上半身を使うからと言って腕立て伏せやベンチプレスを行い、体力も必要だからと毎日ランニングを行ったのですが、なかなかクロールが上手くならないと悩んでいたらどう感じるでしょうか？きっと「やるべき方向性が違うのでは？」と感じるはずです。
この場合は肩関節周りの可動域をストレッチなどで増やしつつ、肩を上手に浮かして腕を回す練習をする方が、よっぽどクロール上達に繋がります。
これと同じようにスキー上達に悩んでいる場合は、何が原因で上達できないかを明確化して、その修正に最も適切な取り組みを行う事が重要になってきます。

多くの一般スキーヤーに必要なオフトレの最適解

ここまでを通して見えてくるオフトレの最適解を最後にお伝えします。まずはスキー上達しない原因はトップスキーヤーの様な上手な人たちと比べて、身体の動きが違っています。ですから自分の滑りとトップスキーヤー達とで、どの関節の動きが違っているのかを知ることが最優先です。
その違いが分かりやすいチェックテストがありますので下記の動画などを参考に確認してみてください！

【深い角付けが出来ないスキーヤー必見！！を雪上練習しても意味がない状態か分かる3つのチェックテスト　ヒップインサイド３つの誤解④】