スキーのオフトレで行う『基本』の落とし穴② 237
渡辺 宏前回のブログに引き続き
基本とされているトレーニングを
行う際の落とし穴についてです。
基本だからやっておけばいい
という理由でトレーニングを行っても
雪上のパフォーマンスには
あまりつながりません。
大事なのは基本だからやるのではなく、
基本とされているトレーニングを、
どのようなやり方でおこなうのか？
という部分です。
前回のブログでは
スクワットの具体的な意図や目的に
それに合わせたやり方を説明しましたが、
今回は腕立てと腹筋について
見ていきましょう。
腕立て伏せのやり方を考える
腕立て伏せやベンチプレスのように
胸や腕を鍛える種目は
トレーニングと基本とされていて
あなたも一度はトレーニングに
取り入れた経験があるのではないでしょうか？
ただスキーを思い返してみると
腕や胸で何か重いものを目一杯押す
という動作はあまりしないですよね？
アメフトやラグビー、相撲のような
相手を押すスポーツなら
イメージがつきやすいですが。
私も学生のころは
ベンチプレスを行っていましたが、
その頃考えていた目的は
『スラロームで逆手をした際に
ポールにあたっても耐えられる』
『腕を前に出すことで
後傾を防ぐ』
といったものでした。
でも実際全然ベンチプレスや腕立てができない
ヒョロヒョロの選手でも
きれいに逆手ができる場合もありますし、
ポジションも遅れない場合もありますよね。
そもそも本当は胸板が厚い方が
カッコいいですし、
一番効果がわかりやすい筋肉だからやっていた
というだけかもしれません(笑)
こんな話をしていると
やる意味ないんだと思われてしまいますが、
きちんとスキーにつなげる方法もあります。
・漕ぎの力をつけるために
上腕三頭筋に効くように手の幅を
小さくして腕立てを行う
・体幹きちんと使えるか確認するために
片足を上げて腕立てを行う
・腕を曲げ伸ばしに対して
狙った筋肉を使えているか？
他の部位が力んでしまわないか
チェックするために
腕立てorベンチを行う
(滑りが硬い方は余計なところに
まず力が入っている)
・肩のローカル筋(インナーマッスル)や
姿勢維持のための
体幹のローカル筋(インナーマッスル)が
使えているか？
また重心のコントロールを確認するために
両手にオーバーボール
(バランスボールの小さいやつ)
を持って腕立てを行う
・左右差をなくすためにダンベルで行う
・体幹の意識や重心のコントロール、
左右差がわかるように
ストレッチポールの上でダンベルで行う
・SLで最後の方腕が疲れるので
あえて『筋肉を使わず楽にできる感覚』
をつかむ意識で腕立てを行う
・胸の筋肉量を増やして
体重を重くするために
ベンチプレスを行う
最初に出した
私が学生時代の時に考えていた例の
『SL』と『後傾防止』の目的も
決して間違えではないと思います。
因みにベンチプレスや腕立てに
自信がある方は、
オーバーボールを両手に持ってやる腕立ては
ぜひチャレンジしてみて下さい。
(オーバーボールを2個持っていない人は
片方だけでもいいですが・・・)
ベンチプレスで100㎏上がるのに
できない人もいれば、
ベンチプレスなんてやったことない人が
できる場合もあります。
その違いはいったい何なのでしょうか？
安易に腕立て伏せや、ベンチプレスは
胸や腕を鍛えるトレーニングだと
決めつけてやらない方がいいですね。
正直腕立て伏せやベンチプレスの
本来の目的である胸の筋肉を鍛えるより
それらを利用して違った目的を達成する方が
スキー上達には意味のあるトレーニングに
なると思っています。
特に一般スキーヤーの方で
胸の筋力が足りないから
スキーが上手くならないというケースは
ほぼありません。
腹筋のやり方を考える
では腹筋についてはどうしょうか？
まず最初にお伝えしておくのは
腹筋とは細かく言えば
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などなど
様々な筋肉がありますが
ここではポピュラーな表現の
腹筋のままお伝えしていきます。
あなたはいわゆる腹筋運動を
トレーニングに取り入れていますか？
毎日欠かさず腹筋だけはやっている
なんていう声もよく聞きますが、
腹筋を行った結果
スキーが上達したでしょうか？
きっと期待している効果は
それほど得られていないのではないですか？
その一番の理由は目的とする効果と
行っている腹筋トレーニングが
合っていないことにあります。
よくあるのが
体幹を鍛えて、スキーを滑るときの
姿勢維持が目的で腹筋を行っているパターン。
いつも言っておりますが、
姿勢を正しくまっすぐキープしたいのに、
なぜ身体を丸めるのに使う
腹筋を鍛えるのでしょうか？
分かっていますよ！
だからプランク姿勢のような
同じ姿勢をずっとキープする
体幹トレーニングを行っていますよ！
といわれる方もいますが、
そういったケースは
逆に滑りの中で
『上体が硬い』
『もっと動きをなめらかに』
『動きが止まらないように』
といった指導が入っていたりします。
このように腹筋は
トレーニングのやり方を間違えると
目的とは逆の効果が出てしまう
可能性もありますので
注意が必要です。
では腹筋運動も
具体例を少しご紹介していきますね。
・滑ると腰を反ってしまい
山側に身体が残ってしまうので
体の丸めるような腹筋を行う
・上体が後ろの遅れたときに
瞬発的に前に戻したいので
勢いをつけて一瞬で起き上がる腹筋をする
・滑ると上体が固まるので
四つ這いになって
なるべく力を使わずなめらかに丸まる
腹筋をする
・上体がフニャフニャするので
姿勢をキープするような
体幹トレーニングを行う
・じっと同じ姿勢をキープするだけだと
上体をカチッと固めてしまうので
手足を動かしたり、手押し車をしたりと
キープしながら動く腹筋をする
・腹筋を使いたいのに足の付け根にある
腸腰筋を使ってしまうので
足の裏をくっつけて
胡坐のような状態に下半身をして腹筋を行う
・捻りを通して末端にパワーを伝えたいので
メディスンボール(重いボール)を投げる
腹筋トレーニングをする
・腹筋を最大幅で使いたいので
バランスボールに仰向けに寝て
ブリッジのような状態から腹筋を行う
・ローカル筋(インナーマッスル)を
使えるようになりたいので
身体は動かずお腹だけ凹んだり大きくなる
腹式呼吸を行う
・一瞬でお腹を締めるために
吹き矢や風船などのツールを使った
腹筋トレーニングをする
・・・などなど
因みに今回紹介した腹筋関係の
トレーニングに関しては
本当に一握りといった感じで、
目的によって大きくやり方が変わります。
あなたも自分の目的が何なのか？
そのためにはどういった方法の
腹筋運動を行うのか？
きちんと考えてから取り組んでくださいね。
最後に腹筋に関して
一つ考えて欲しいことがあります。
『腹筋は後ろに行った身体を
前に起こしてくる』
というイメージがある一方で
『身体が丸まると後傾になる』
というイメージもあります。
なぜこのような真逆のイメージが
存在するのでしょうか？
そして面白いことに
この真逆のイメージがあるにも関わらず
みんな似たような腹筋トレーニングを
行っているという部分です。
不思議ですよね！
